المفاتيح الخمسة لضبط الشهيّة والتحكّم في الوزن

يكشف الخبير في إنقاص الوزن الدكتور مارك هيمان في كتابه Ultra Metabolism عن خطّته المثالية في إنقاص الوزن، استناداً إلى إعادة برمجة الجسم تلقائياً بواسطة التحكّم في الشهية بدون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية أو "الكربوهيدرات" أو الدهون. ويعتمد، في هذه الخطّة، على تنشيط رسائل إنقاص الوزن والصحة وإبطال رسائل زيادة الوزن والمرض في المخ، من خلال ضبط الشهية وزيادة معدّل الأيض الغذائي في الجسم.
واليك طرق ضبط الشهية، في إطار الأسلوب الصحي السليم.
ثمة مجموعة معقّدة من التفاعلات الكيميائية التي تحدث بين المخ والجهاز العصبي والهرمونات الأيضية والخلايا الدهنية وجهاز المناعة والتي من شأنها إخبار المخ بحاجة الجسم إلى الطاقة وتناول الطعام والذي يعرف بنظام ضبط الشهية أو ما يطلق عليه الباحثون اسم "اتصال الأمعاء والمخ والخلايا الدهنية" الناتج عن قيام المخ بإفراز هرمونات ومواد كيميائية تعرف بـ"الببتيدات العصبية" Neuropeptides وهي المسؤولة عن توجيه السلوك الغذائي والتحكّم في معدل الأيض وضبط الشهية.

ومن هذا المنطلق، يعزو الخبراء عملية اكتساب الوزن الزائد إلى تدخّل عادات غذائية خاطئة في نظامنا الغذائي تؤثّر سلباً على هذه التفاعلات الكيميائية، ما يدفع المرء إلى تناول كميات زائدة من الطعام بما يفوق احتياجاته من الطاقة، علماً أن هذه الطاقة الزائدة يتم اختزانها بفعل هرمون "الأنسولين" على هيئة دهون وأرطال إضافية في خلايا الجسم الدهنية.

بيولوجية الشهية
ويفيد الأطباء في "جامعة هارفارد الأميركية" إلى الأجزاء الأربعة الأساسية المكوّنة لنظام ضبط الشهية، وهي:
_ شبكة الجهاز العصبي: الجزء المسؤول عن استخدام شبكة من الموصلات العصبية وظيفتها ربط المخ والأمعاء والخلايا الدهنية معاً في الجسم، بما يتحكّم في الشهية والرغبة في تناول الطعام ويعرف بـ "الجهاز العصبي المستقل".
_ هرمونات التحكم في الوزن: هرمونات أيضية تشمل مجموعة من الهرمونات والجزئيات التي تصنعها الخلايا الدهنية تكون مسؤولة عن معدّل الأيض في الجسم.
_ نواقل الأوامر المركزية: مواد كيميائية يستخدمها المخ في إرسال رسائل عصبية إلى المعدة، يخبرها من خلالها بوقت بدء تناول الطعام والتوقف عنه ما يتحكم في كمية الغذاء المتناولة من الوجبة.
_ جزئيات الالتهاب: يتم إنتاجها في الخلايا الدهنية في الجسم وتسمّى بـ "السيتوكينات" Cytokines. وطبقاً لنشرة طبية صادرة عن "هيئة الغذاء والدواء الأميركية" FDA، فإن الإكثار من تناول الأنواع السيّئة من الطعام والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحوّلة غالباً ما تدفع جهاز المناعة إلى إطلاق جزئيات الالتهاب (السيتوكينات) التي يكون لها أثر سلبي على بعض الموصلات العصبية في المخ ك "السيرتونين".

ومن جهة أخرى، تبيّن دراسة صادرة حديثاً عن "مركز الوقاية والتحكم من الأمراض في أميركا" أن الأجزاء الأربعة الأساسية المكوّنة لنظام الشهية تعمل مع بعضها البعض لتحقيق التواصل السليم بين جميع الأعضاء والأنسجة المسؤولة عن التحكم في الوزن والحفاظ على الصحة، من خلال تبادل الإشارات العصبية بين المعدة والأمعاء والكبد والبنكرياس والخلايا الدهنية والجهاز الصماوي والمخ والجهاز العصبي المستقل.
وتخلص هذه الدراسة إلى أن الاتصال الجيد بين هذه الأعضاء يكون أيضاً صحياً، إذ أن حركة الجزئيات بين هذه الأعضاء وأنسجة الجسم مسؤولة عن ضبط الشهية وكيفية أيض الطعام، وأن الاضطرابات الخفيفة التي تطرأ على النظام قد تؤدي إلى تغييرات كبيرة في الوزن بمرور الوقت.
عملية تلقائية
توصّل الباحثون في "هيئة التغذية الأميركية" إلى أن عملية زيادة الوزن وتراكم الدهون هي أصلاً عملية تلقائية يجب تدريب الجسم على مقاومتها. ويفيدون أن الرسائل العصبية بين المخ وأعضاء الجسم تلعب دوراً كبيراً في عملية تخزين الدهون، حيث تقوم المعدة بإرسال إشارات عصبية إلى المخ مفادها أنها خاوية من الطعام وتعوزها الطاقة، لتتوالى بعدها الرسائل العصبية بمجرد التفكير في الطعام، إذ يرسل المخ إشارة إلى البنكرياس أن ينتج "الأنسولين" لمواجهة ارتفاع "الغلوكوز" في الدم، كما ترسل الخلايا الدهنية رسائل هرمونية إلى المخ بالتوقّف عن تناول الطعام وترسل المعدة إشارات الشبع.
ثم، يأتي دور الكبد في علاج الدهون والسكريات المكتسبة من الطعام، إما عبر استقلابها أو تخزينها. ويخلص الباحثون إلى أن أي خلل أو عدم اتّزان في الرسائل السابقة يؤدي إلى الشعور بالجوع بمجرد الانتهاء من تناول الطعام، فيبدأ الجسم في عملية تخزين الدهون بفعل "الأنسولين" بدلاً من أيضها والتخلص منها، وتكون النتيجة: تجاهل إشارات نظم ضبط الشهية والأيض، وبالتالي اكتساب الوزن وزيادة مؤشر كتلة الجسم.

ضبط الشهية
توصّل الدكتور مارك هيمان إلى أن مفتاح السيطرة على الشهية يبدأ بتنشيط عوامل إنقاص الوزن وإنتاج التناغم بين نظام الأيض ونظام ضبط الشهية، من خلال الخطوات الخمس التالية:
1 وجبة الأيض الفائق: يقدّم الدكتور هيمان خطة متكاملة لإعداد الوجبات الغذائية بطريقة صحية، مستخدماً فيها أكبر عدد ممكن من الأطعمة الحقيقية الكاملة غير المعالجة في النظام الغذائي كالفاكهة والخضر الطازجة وليس المعلّبة والأسماك التي تعيش في البحار وليس المزارع والحبوب الكاملة وليس القمح المعالج ولحم الأبقار التي تتغذّى على الحشائش وليس الأعلاف والمكسرات والبذور والبقوليات شريطة أن تكون غير محمّصة أو مملّحة، بالإضافة إلى بعض الشروط الأخرى الواجب اتّباعها عند إعداد وجبة الأيض الفائق، أبرزها:
- تناول الدهون المناسبة: يتّفق الخبراء على أن الدهون الصحية في الطعام توفّر طاقةً بطيئة الامتصاص، ما يجعلها مصدراً جيّداً للطاقة يفي باحتياجات الجسم منها، كما أن تناول الدهون الصحية لا يؤدي إلى إفراز كميات كبيرة من "الأنسولين" كما تفعل "الكربوهيدرات البسيطة" والسكريات المكرّرة، ما يقلّل من تخزين الدهون في الجسم. وتساعد الدهون في تقليل المحتوى السكري للوجبة من خلال امتزاجها مع بواقي الطعام في الأمعاء، ما يعمل على إبطاء امتصاصها وبالتالي خفض معدل السكر في مجرى الدم. وفي دراسة صادرة حديثاً عن "جمعية القلب الأميركية" تناول الأطباء فيها أفضل العلاجات الممكنة للوقاية من مرض القلب، ثبت أن زيت الأسماك وزيت الزيتون من بين أفضل الدهون الصحية لاحتوائهما على "أوميغا – 3" المضادة للأكسدة والمقاومة لترسّب "الكوليسترول" الضار LDL في الشرايين.
- "الكربوهيدرات" الجيدة: تعتمد وجبة الأيض الفائق على استخدام "الكربوهيدرات" الجيدة التي تمتاز بانخفاض مؤشرها الجلوكوزي والبطيئة في معدل استقلابها كالخضر والفاكهة والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات. وفي هذا الإطار، تبيّن دراسة حديثة نشرت فيThe Journal of the Medical Association أن الأطعمة التي تمتص ببطء ومؤشرها الغلوكوزي منخفض وذات ألياف كثيرة تجعل معدل الأيض أسرع وتحرق المزيد من السعرات الحرارية وتنتج توازناً متناغماً من الإشارات الأيضية التي تسهّل عملية إنقاص الوزن والأيض الصحي على المدى البعيد مقارنة بالنظم الغذائية منخفضة الدهون التي تبطئ من معدل الأيض.
2 تعدّد الوجبات: تثبت الدراسات الحديثة الصادرة عن "منظمة الصحة العالمية" أن تناول الوجبات بانتظام وبكميّات بسيطة، مع عدم إغفال أية وجبة، يعمل على زيادة فرص إنقاص الوزن ويقلّل من احتمالات الإصابة بأمراض القلب والسكر والشيخوخة. ويعزو الباحثون السبب إلى ما يعرف بـ "عملية توليد الحرارة" وهي سلسلة من العمليات الفسيولوجية التي تبدأ بهضم الطعام وامتصاصه واستقلابه ليتحوّل بعدها إلى طاقة يمكن للجسم استخدامها في أنشطته المختلفة. ويؤدي عدم الانتظام في تناول الطعام إلى الشعور بالجوع السريع والمستمر، بالإضافة إلى تناول كميات كبيرة من الطعام تدفع الجسم إلى إنتاج الطاقة بشكل غير فعّال ما يسبب الزيادة في الوزن والإصابة بالسمنة.
3 توازن الشهية: هناك بعض الأطعمة الواجب تجنّبها قدر المستطاع عند إعداد وجبة الأيض الفائق، وذلك كي تتوازن الشهية وتبقى في نطاق السيطرة، تشمل: الزيوت المهدرجة والزيوت النباتية المكرّرة والسكريات ومواد التحلية الصناعية وشراب الذرة عالي الفركتوز ومنتجات الدقيق الأبيض والحبوب المعالجة والأطعمة المعلّبة والأطعمة السريعة.
4 تناول المكمّلات الغذائية: ثبت علمياً أن استخدام المكملات الغذائية يساعد على التحكم في الشهية، وخصوصاً التي تحسّن من أيض "الغلوكوز" أو التي تقوم بامتصاص السكر والدهون من الأمعاء، شريطة أن يتم تناولها وفقاً لتعليمات الطبيب المتخصّص.
5 بعد الفشل : يُنصح باللجوء إلى هذه الخطوة عند فشل كل المحاولات السابقة في الحد من الشهية والتحكم فيها، إذ ينصح الأطباء بإجراء فحوص مخبرية إضافية لتشخيص الحالة وتوصيف العلاج اللازم لها، أهمها:

* فحص تحمّل الأنسولين والغلوكوز: يعدّ اختبار استجابة الأنسولين للغلوكوز أفضل فحص لمعرفة مقاومة الأنسولين والمتلازمة الأيضية، وهو يتمّ عن طريق قياس الأنسولين عند تناول مشروب سكري يحتوي على 75 غراماً من السكر، فإذا كان مستوى الأنسولين عالياً فسوف تخرج الشهية عن نطاق السيطرة، علماً أنّه يجب أن يكون مستوى السكر لدى الصائم 90 ملغم/DL بحد أقصى، فيما يجب أن يكون اختبار السكر بعد ساعتين 120 ملغم/ DL أو أقل.[img][/img][img][/img]